После прочтения вы узнаете описание всех состовляющих пищи и научитесь самостоятельно составлять программу питания, без посторонней помощи тренера или инструктора! :-)
Все продукты, которые мы едим состоят из определенных химических компонентов – органических и не органических веществ. Органические составляющие – белки, жиры и углеводы. Неорганические компоненты – это вода, витамины, минералы. У каждого компонента – своя роль в поддержании здоровья тканей после нагрузок. Все органические составляющие наделены определенной энергетической ценностью. Это те самые килокалории, количество которых на 100 граммов продукта указано на упаковке. Разумеется, чтобы быть в форме, надо правильно питаться. Чтобы правильно питаться нужно подсчитать, какое количество разных составляющих пиши требуется именно тебе, а это зависит от твоего возраста, роста, веса и образа жизни, который ты ведешь. Так что бери ручку, бумагу и калькулятор, будем считать!
Состовляющие пищи
Белки.
Белки.
Белки – это строительный материал всех тканей человеческого тела. Кожа, мышцы, кости, волосы, все внутренние органы состоят из молекул белка. Энергетическая ценность 1 грамма белка – 4 ккал. Молекулы белка состоят из аминокислот, которых известно более 20 видов. Качество белка оценивается в зависимости от аминокислотного набора - чем этот набор полнее, тем «полезнее» белок для человеческого организма. Самый «полный» набор аминокислот содержится в яичном белке. Белки из растительной пищи уступают белкам животным по аминокислотному набору. Но организм умеет «достраивать» полноценные белки из других продуктов. В случае, если организмне получает энергии из других органических компонентов пищи (углеводы, жиры) белок используется, как источник энергии.
Людям, ведущим активный образ жизни, белок необходим для восполнения своей основной функции – строительства тканей, его долговременный дефицит неизбежно приводит к травмам. Во время физической нагрузки происходит повреждение мышечной и соединительной ткани (суставы). Это естественный процесс, микроповреждения происходят на клеточном уровне. И чем более активный образ жизни ведет человек, тем выше его потребность в белке для постоянного восстановления тканей.
Людям, ведущим активный образ жизни, белок необходим для восполнения своей основной функции – строительства тканей, его долговременный дефицит неизбежно приводит к травмам. Во время физической нагрузки происходит повреждение мышечной и соединительной ткани (суставы). Это естественный процесс, микроповреждения происходят на клеточном уровне. И чем более активный образ жизни ведет человек, тем выше его потребность в белке для постоянного восстановления тканей.
Правила и нормы приема белка:
Для переваривания белка организмы требуется не менее 4 часов, поэтому прием белка нет смысла непосредственно связывать с тренировкой. Минимальное количество белка, необходимое человеку в сутки, - 1, 1,5 г на 1 килограмм веса тела. Максимальное количество 2,5-3 г на 1 килограмм веса тела (рекомендуется действующим спортсменам. За 1 прием пищи не рекомендуется употреблять более 30 г белка.
Скажу прямо – при очень активном образе жизни и регулярных полноценных тренировках не вижу смысла употреблять более 2-2,5 г белка на 1 килограмм веса ( при адекватном количестве углеводов и жиров). например активному человеку весом 75 кг врятли потребуется больше чем 75*2=150г белка в сутки. Калорийность этих 150 г белка составит 150*4=600 ккал.
Скажу прямо – при очень активном образе жизни и регулярных полноценных тренировках не вижу смысла употреблять более 2-2,5 г белка на 1 килограмм веса ( при адекватном количестве углеводов и жиров). например активному человеку весом 75 кг врятли потребуется больше чем 75*2=150г белка в сутки. Калорийность этих 150 г белка составит 150*4=600 ккал.
Углеводы.
Что может быть важнее энергии? Человеческий организм получает ее именно из углеводов. Все основные источники углеводов – растительного происхождения, так что можно сказать, что с их помощью мы получаем энергию солнца. В минимальных количествах углеводы содержатся и в продуктах животного происхождения. Энергетическая ценность 1 грамма углеводов – 4 ккал. Углеводы бывают двух видов – простые и сложные. Простые углеводы очень быстро повышают уровень сахара в крови. В этом их достоинство и недостаток. Они быстро дают нам энергию, поэтому, когда мы голодны, прежде всего хочется съесть что-нибудь сладкое.
С другой стороны резкое повышение сахара и «складирует» излишки – либо в виде глюкогена в мышцах и печени , либо в виде жировых отложений. Источник сложных углеводов – крупы, овощи, злаки, макароны, мучные продукты, каши и т.д. сложные углеводы имеют длинные молекулярные цепочки. Для их расщепления на отдельные молекулы сахара организму требуется время. Это способствует поддержанию сахара в крови в течении нескольких часов – это и есть главный плюс сложных углеводов. Благодаря им в течении 2-2,5 часов мы не чувствуем голода, не происходит скачкообразного выброса инсулина., уровень энергии сохраняется стабильным.
В любом рационе абсолютно необходимо преобладание сложных углеводов над простыми в пропорции не ниже 70/30. В отличие от белка, который является строительным материалом человеческого тела, но может при необходимости быть использоваться, как источник энергии, углеводы - строительным материалом быть не могут, и предназначены только для производства энергии. Для простоты понимания можно сравнить человеческое тело со строящимся зданием, где белки – это кирпичи, а углеводы – рабочие которые их укладывают.
Нормы потребления углеводов:
В любом рационе абсолютно необходимо преобладание сложных углеводов над простыми в пропорции не ниже 70/30. В отличие от белка, который является строительным материалом человеческого тела, но может при необходимости быть использоваться, как источник энергии, углеводы - строительным материалом быть не могут, и предназначены только для производства энергии. Для простоты понимания можно сравнить человеческое тело со строящимся зданием, где белки – это кирпичи, а углеводы – рабочие которые их укладывают.
Нормы потребления углеводов:
Нижняя граница - 1 г на 1 килограмм веса тела (при «экстремальной» низко углеводной диете) в сутки. Верхняя граница – 8 г на 1 килограмм веса тела (при отчаянной потребности в наборе веса или мега нагрузках. Рекомендую придерживаться «золотой середины» - 3-5 г углеводов на 1 килограмм веса тела. Таким образом человек весом 75 кг при умеренном потреблении углеводов (например 4 г на 1 кг) будет съедать 75*4=300 г углеводов (из которых не менее 205 г сложные) и калорийность составит 300*4=1200 ккал.
Жиры.
Жиры не менее необходимы для здоровья и поддержания личной физической формы, чем другие компоненты пищи. Жизненно важные функции жиров – термоизоляция человеческого тела (подкожный жир), амортизация внутренних органов, а так же поддержание эластичности всех органов и систем человеческого тела (кожа, суставы , связки, мышцы и т.д.) даже если уровень подкожного жира очень низок, внутренние органы должны сохранять амортизирующую жировую оболочку, вес которой – не меньше 3 % общего веса тела. Если бы не это, любое сотрясение вызывало бы у человека повреждение внутренних органов. Энергетическая ценность 1 г жиров- 9 ккал. Но в отличие от углеводов, жиры менее «удобны» для организма в качестве источника энергии. То есть в первую очередь организм всегда использует углеводы для обеспечения энергетических потребностей, - и лишь потом, если этой энергии не хватило, будет применять другие источники.
Нормы потребления жиров:
минимум 0,5 г, на 1 килограмм веса, но не меньше 30 г в сутки.Максимум – не более 1 г на 1 кг вес тела в сутки.То есть человеку весом 75 кг необходимо от 38 до 75 г жиров в сутки, и калорийность 38г составит 38*9=342 ккал. Упрощенное правило – рекомендую есть продукты с низким содержанием жиров, используя по минимуму всевозможные жирные приправы, салатные заправки, масло и т.д. необходимый суточный минимум ты все равно получишь , даже если будешь потреблять только не жирные продукты. Главное не забывать разнообразить свой рацион для получения нужного количества жирных кислот разных видов.
Вода.
Вода является самым жизненно важным компонентом питания . тело человека состоит на 60-70% из воды. Несмотря на то, что вода не имеет энергетической ценности, то есть не имеет калорийности, все процессы производства энергии в организме человека происходят в водной среде и сильно затрудняются при недостаточном потреблении воды. Важно сколько воды в чистом виде выпивает человек в сутки. Средняя потребность человека в воде – 1 литр на каждую 1000 ккал или приблизительно 1 литр на каждые 30 кг веса тела в сутки.
Вода является самым жизненно важным компонентом питания . тело человека состоит на 60-70% из воды. Несмотря на то, что вода не имеет энергетической ценности, то есть не имеет калорийности, все процессы производства энергии в организме человека происходят в водной среде и сильно затрудняются при недостаточном потреблении воды. Важно сколько воды в чистом виде выпивает человек в сутки. Средняя потребность человека в воде – 1 литр на каждую 1000 ккал или приблизительно 1 литр на каждые 30 кг веса тела в сутки.
Минералы.
Помимо органических веществ – белков, углеводов и жиров – человеческий организм нуждается в минеральных веществах. Это жизненно необходимые компоненты питания. К минералам относятся вода, неорганические элементы и различные соли. Организм человека очень чувствителен к недостатку минералов в пище. Минеральные вещества необходимы для нормального течения процессов обмена веществ и энергии. Наиболее значимые минералы: кальций, фосфор, калий натрий, хром, бром, фтор, железо, медь, кобальт, стронций, марганец и цезий.
Витамины.
Витамины относятся к незаменимым компонентом в питании человека. Они необходимы для нормального течения процессов обмена веществ и энергии в организме, а также для построения всех типов тканей. Витамины делятся на 2 категории. К категории водорастворимых относится витамин С и витамины группы В. К жирорастворимым относятся витамины A,D,E,K. Есть множество способов восполнения витаминов и минералов в питании. Я бы посоветовал максимально разнообразить рацион, а не принимать мультивитаминные добавки.
Влияние питания на обмен веществ.
Обмен веществ – совокупность всех процессов преобразования веществ и энергии в организме человека. Базовый обмен - количество энергии, необходимое организму в состоянии полного покоя в сутки. Скорость обмена веществ изменяется в течении дня, и на нее можно оказывать влияние. Чтобы стало проще понять логику обмена веществ, можно сравнить его с костром, для поддержания которого нужны дрова – питание, калории. Когда человек спит, скорость обмена снижается, костер тихо тлеет. После пробуждения организм ускоряет обмен веществ, костер готов разгореться, но нужно срочно подкинуть дров, лучше всего в виде сочетания сложных и простых углеводов. Твоя задача – в течение всего дня поддерживать «костер» на уровне «активного горения». Для этого каждые 2,5-3 часа в него нужно «подбрасывать «дров» - то есть принимать пищу. Если позавтракать, а потом целый день ничего не есть, костер через 3-4 часа начинает «затухать», обмен веществ замедляется, уровень энергии падает. Если вообще не удалось позавтракать – костер так и не сможет разгореться, обмен веществ останется на замедленном, «тлеющем» уровне. А если мы вечером сядем за стол и «подкинем» в наш «тлеющий костер» большую охапку дров, то понятно, что будет – дрова не «прогорят» и неизрасходованная энергия останется в теле в виде дополнительных жировых отложений. При частых небольших приемах пищи твой организм может сжечь в течение дня больше энергии, чем, например, при двух более крупных приемах пищи. То есть можно легко съесть 2000 калорий за 5 приемов пищи по 400 ккал каждый – и при этом постепенно терять в весе за счет снижения количества подкожного жира. А можно целый день пить чай с конфетами и вечером хорошо поужинать (те же 2000 ккал за день) и при этом набирать в весе и увеличивать слой подкожного жира. Правильнее всего распределять калорийность и компоненты питания в течение дня следующим образом.
Назовем эту схему питания классической.
Назовем эту схему питания классической.
Для примера возьмем суточную калорийность рациона – 2000 ккал.
Первый прием пищи (например, в 8 часов утра) - 500 ккал(30% дневной нормы углеводов, 20% дневной нормы белка).
Второй прием пищи (10 часов утра) – 500 ккал (30% дневной нормы углеводов, 20% дневной нормы белка).
Третий прием пищи (13-14 часов дня) – 400 ккал (20% дневной нормы углеводов, 20% дневной нормы белка)
Четвертый прием пищи (15-16 часов дня) – 350 ккал (15% дневной нормы углеводов, 20% дневной нормы белка).
Пятый прием пищи (17-18 часов – 250 ккал (5% дневной нормы углеводов, 20%дневной нормы белка).
Расчет базового обмена веществ и энергетических потребностей организма.
Для расчета базового обмена веществ и суточной потребности в калориях можно использовать следующую формулу:
1.Для определения базового обмена (количество энергии, необходимое организму в состоянии полного покоя в сутки) надо умножить вес тела в килограммах на:
20-для мужчин;
20-для мужчин;
18 – для женщин.
Например мужчина весом 75 кг имеет базовый обмен 1500 ккал (75*20).
2. Для определения общей суточной потребности в калориях умножь полученный результат на коэффициент активности:
1,2 – совершенно неактивный;
1,3 –малоактивный;
1,4 – активный;
1,5 – очень активный.
Если ты активно тренируешься, то прибавь к полученному результату расход энергии на тренировках – в среднем это 5 ккал/мин при силовой (анаэробной) тренировке и 8 ккал/мин при аэробной. Лучше считать суммарное недельное количество силовых и аэробных тренировок в минутах, определять недельный расход калорий и делить на 7 дней.
Пример.
Мужчина весом 75 кг ведет очень активный образ жизни и тренируется 3 раза в неделю – на каждой тренировке 60 мин силовой и 30 мин аэробной нагрузки.
Базовый обмен равен 75*20=1500 ккал.
Суточная потребность в калориях равна
1500*1,5+( 60*5+30*8 * 3 )/7 =2482 ккал
Итак, теперь известно, какое суммарное количество энергии нужно получать в сутки. Но нельзя забывать, что в дневном рационе должно быть правильное соотношение белков, жиров и углеводов, о чем было сказано ранее.
отрывок из книги "Фитнес - это легко!"
0 коммент.:
Отправить комментарий